太鼓腹は、ほとんどの中年男性、さらには女性の中央部によく見られる醜い隆起です。残念ながら、今日では多くの若者が太鼓腹スポーツを始めていますが、その理由については次の段落で詳しく説明します。
太鼓腹の定義: 通常、腹囲が男性で 40 インチ以上、女性で 35 インチ以上の場合、太鼓腹であると言われます。ただし、これらの数字は主に米国の人々に適用されることに注意してください。アジア人人口の場合、この数値は、男性で約 35.5 インチ以上、女性で約 30.5 インチ以上の範囲になります。
重要性: 太鼓腹は、社会的に恥ずかしい側面に加えて、健康に危険な影響を与える可能性があります。腹部の脂肪には、2本の指でつまんで皮膚のすぐ下に触れる皮下脂肪と、お腹の内臓やその周囲に存在する触ることはできない内臓脂肪の2種類があります。この内臓脂肪は、内臓を保護したり、極寒や飢餓の状況で暖かさとエネルギーを提供したりするなど、いくつかの重要な機能を果たします。
ただし、この脂肪の過剰量は、心臓病、II型糖尿病、高血圧、脳卒中、喘息、認知症、特定の種類の癌のリスク増加、睡眠時無呼吸症候群、胸やけ、片頭痛、変形性関節症などの病状のリスクを高める可能性があります。 、脂肪肝疾患、腎臓疾患。太鼓腹を減らす: 太鼓腹は、間違った食事、間違ったライフスタイル、加齢、または単純な遺伝によって引き起こされる可能性があります。太鼓腹を減らすには、食事の修正、ライフスタイルの修正、運動を組み合わせてのみ可能です。ある人にとって最も効果的でも、他の人にはまったく効果がない可能性があるため、ウエストラインを減らすためのオーダーメイドの計画に落ち着くまでに、多くの実験と試行が必要です。詳細な説明は次のとおりです。
1) 食事の修正:
a) 過食をやめる。食べる量をコントロールし、食べ物を選ぶ習慣を身につけましょう。
b) 炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やします。精製された炭水化物やトランス脂肪や飽和脂肪を多く含む食品の代わりに、全粒穀物、果物、野菜などの健康的な食品、魚、鶏肉、豆、大豆、低脂肪乳製品などの脂肪の少ないタンパク質、油やナッツなどの健康的な脂肪を食べてください。可溶性繊維が豊富な食品を食べることも効果があるかもしれません。これらには、果物、野菜、豆類、オーツ麦、キヌア、大麦が含まれます。体脂肪を減らすのに役立つと考えられる健康的な高脂肪食品には、アボカド、チアシード、卵、脂肪の多い魚、ナッツやナッツバター、オリーブなどがあります。
脂肪の多い魚には、サケ、ニシン、イワシ、サバ、アンチョビなどがあります。健康的な果物には、ベリー類 (イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー)、柑橘系の果物 (マンゴー、キウイ、グアバ、グレープフルーツ、赤ブドウ)、トロピカル フルーツ (リンゴ、梨、ザクロ) が含まれます。健康的な野菜には、ドングリかぼちゃ、サツマイモ、カボチャ、ビート、ピーマン、ブロッコリースプラウトなどがあります。健康的なナッツや種子には、マカダミア ナッツ、クルミ、カボチャの種、亜麻仁、ヒマワリの種、チアシードなどがあります。お腹の脂肪を減らすのに役立つ可能性のある飲み物には、リンゴ酢、レモン水、赤ワイン、緑茶などがあります。炎症を軽減し、腹部の脂肪を燃焼させるハーブやスパイスには、ターメリックが含まれます。シナモン、クローブ、ジンジャー、ニンニク、カイエンペッパー、ローズマリー、トゥルシー（バジル）
c) 炭酸飲料、甘いお茶、フルーツジュースの代わりに水をたくさん飲みましょう。
d) アルコール摂取を避けるか減らす。
e) 夜食をやめる。
f) 8 ～ 10 時間の時間枠内でのみ食事を摂取する断続的な断食などの習慣を採用します。
g) 食物過敏症のため、グルテンや乳製品の摂取を減らす必要があるかもしれません。2) ライフスタイルの修正:
a) ストレスはコルチゾール分泌を増加させ、それによって食欲と体重増加を増加させる可能性があるため、ストレスを軽減します。リラクゼーションエクササイズ、深呼吸、瞑想はストレスを軽減するのに役立ちます。
b) 6～8時間の範囲で十分な睡眠をとりましょう。
c) 喫煙をやめる。
d) 活動しない習慣をやめてください。
e) 健康を意識している人々と友達になりましょう。
3) 演習:
a) 十分な運動をすることが、継続的な減量と太鼓腹の解消の鍵となります。レジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせると、最大限の効果が得られます。通常、週に約 150 分間の中強度の有酸素運動 (速歩やサイクリング)、または 75 分間の激しい運動 (ランニングやバスケットボール) に加えて、少なくとも 2 日間の筋力強化活動を行えば十分であると考えられます。
b) 筋力トレーニングは引き締まった筋肉を増加させる可能性があることに留意する必要があります。これにより太鼓腹の脂肪は減りますが、体重は変わらない可能性があります。したがって、太鼓腹の人は、体重計に注目するよりも、腹囲と衣服のフィット感に重点を置く必要があります。
c) 太鼓腹を減らすのに効果的な活動には、ウォーキング、ジョギングまたはランニング、水泳、自転車、縄跳び、ボート漕ぎ、テニスなどがあります。階段を上り下りするのが良い選択肢になる人もいるかもしれません。一部のアクティビティやエクササイズは、重篤な心臓や肺の疾患、進行した関節疾患、背中の問題、妊娠中の女性には推奨されない場合があることに留意してください。d) 高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、カロリーを消費するために、激しい運動とそれほど強度の低い活動を組み合わせたものです。たとえば、HIIT には、3 分間歩いてから 30 秒間走るというサイクルが含まれる場合があります。 HIIT は、他の種類の運動よりも効果的に体脂肪を減らす可能性があります。 HIIT は期間が短いため、腹部の脂肪を減らすのに良い方法である可能性があります。
e) 1 日を通して活動レベルを高めることを意識すると、カロリーの消費が促進され、腹部の脂肪が減少します。もっと体を動かすと筋肉が強化され、気分も高揚します。日常の活動レベルを高めるためのヒントには、長時間座っているときに定期的にストレッチ休憩を取ることが含まれます。エレベーターの代わりに階段を使う。車の運転や公共交通機関の代わりに、徒歩や自転車に乗る。目的地から離れた場所に駐車する。そしてスタンディングデスクを使用。
f) 腹筋を使うコアエクササイズには、i) マウンテンクライマー、ii) 基本的なクランチ、iii) バイシクルクランチ、iv) フラッターキック、v) スクワット、vi) ハイニー、vii) プランクが含まれます。これらのエクササイズにはさまざまなバリエーションがあり、個人の許容範囲に応じて徐々に増やす必要があります。これらのエクササイズを最大限に活用するには、資格のある経験豊富なフィットネス トレーナーの助けを借りるのが最善です。d) ヨガサナは、腹部の脂肪だけでなく体重を減らすためにも利用できます。このような効果的なヨガサナはたくさんあります。ただし、ここでは特に腹筋に関係し、腹部の脂肪を減らすいくつかの方法のみについて説明します。これらは定期的に行うことも比較的簡単です。これらには、i) パシモッタナサン、ii) ブジャンガサナ、iii) ダヌラサンが含まれます。カパルバティ（特別なタイプの制御された呼吸法）も、腹部の脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
e) ウォーキングはおそらく、体重を減らし、それによって太鼓腹を減らす唯一の簡単で安全な運動であり、ほぼ誰でも行うことができます。ただし、大幅な体重減少には、少なくとも週に約 4 ～ 5 日、毎日 10,000 歩を厳密に実行する必要がある場合があります。
このように、太鼓腹は、食事、ライフスタイルの修正、運動を組み合わせて効果的に治療できます。前述したように、各個人は主に試行錯誤によって最も効果的なプロトコルを見つけ出す必要があります。個人差があるため、体重減少と太鼓腹の治療の目標を達成するのに必要な時間は大幅に異なる場合があります。ただし、ほとんどの人にとっては、平均 1 ～ 2 年が安全であり、妥当な期間と考えられます。確かに、同じ状態を維持するには生涯にわたる規律が必要となるでしょう。
Comments